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/ p7 d( F4 U& p! b& k: T9 n1 a( V: @ 从怀孕到生下小宝宝，妈咪的身材会发生很大的变化，其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部，现在配合下面8个瑜伽动作，相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
# n! i, L2 Y* I3 z8 c! j 动作1 提臀式
: Z4 A. c* t, l+ w3 i. F! M
2 l3 w5 m8 m- d5 L4 \" D# \7 U Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气。
% h& V5 Z E$ [8 M$ p4 I; X Step2：深深吸气，两手叉腰，试着把背部翘拱成凹变形。
' N. B# v0 @; e Step3：呼气，保持你的躯体重量放在两腿上，慢慢踮起脚尖，头和双肩略后倾。
9 L- S$ H9 J0 a" m) G/ H Step4：回复到基本的站立式上来。动作提示：吸气日寸背部应翘拱起来，头向上抬起。另外，这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
$ Z: Q) k& Z2 k4 F8 k$ f: Z: F 动作2 单臂风吹树式
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Step1：双腿分开与两肩同宽，左臂向上伸直，右臂自然下垂。 , p t: \; x! j3 x/ G( l* D' v+ v
Step2：挺直脊柱，慢慢抬起脚跟，同8寸吸气。 6 m9 ?, O5 ^6 N+ f4 ^
Step3：呼气，身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度，同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
7 Z7 i' c' Z1 |2 w: @ Step4：吸气，还原。呼气，再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 # p$ y, d& G8 c/ c
动作提示：尽量让伸展的手臂贴住耳朵，使整个身体保持在一个平面上侧弯，肩膀和胸部充分打开。 8 Q8 E) J1 m% _ j ~' s) F
动作3 直角式
( g0 M. S+ i% B' c
! s' N0 T/ U) b$ Y Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气，同时两手合十，高举过头。
B& U+ T0 ]) [0 {, L! x Step2：呼气，向前弯身，直到背部和双腿形成一个直角，两眼始终注视十指相交的双手，保持正常呼吸。 * G+ ]) Q) [3 f" }# i
Step3：吸气并回复直立姿势，呼气还原手臂。
* V( t7 }: G {( {4 a Step4：回站立姿势，放松后，可重复练习。 - \1 g7 O, P' X A: r
动作提示：注意背部伸直不要拱起，尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势，直到妈妈感到有些疲劳。
$ ]) D4 E3 w! l4 k; e- r5 } 动作4 飞鸟延展式
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7 C: r7 Q' f, f3 T/ W2 Q5 { Step1：侧坐，吸气，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处。
0 i! k: C8 G2 ^- b Step2：右脚向后伸出，伸直呈直线，成侧弓步坐好。
* R/ Q* u* W& v' {5 A3 [. w Step3：两臂自然垂摆，用力向后拉。 9 K9 @$ p" Q: ]; o, |
Step4：吸气，收小腹，抬头平视正前方，保持5个呼吸时间。 4 V) v: c& r% a' l
Step5：吐气，松手，恢复坐姿。另一侧重复练习，重复3～5次练习。 + t, b+ O% m# x# z" k
动作提示：左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上，上身有向上拔的感觉。
7 B: o2 `& Y, ]/ u 动作5 鸽王一式3 C- i9 \' b8 z
% r, T. j; \8 N8 B# u7 @$ [
Step1：侧坐，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处，右脚向后伸出。 0 X, x( ^9 E6 j( h; w- f- Q$ ]1 J
Step2：脚背贴地，弯曲右小腿，置于右手肘内，双手环抱。
' s' a' s1 V; @4 |& w3 f Step3：吸气，慢慢将身体稍稍转向右侧，视线望右方，感觉集中在左脚趾上，挺胸，右脚趾用力压右肘，把双臂往后拉，身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
6 ~& s/ I0 I/ L: ~9 c& e Step4：吐气，松手，右手握住右脚背，轻轻用力压在右腰旁。深呼吸，放松，另一侧重复练习，各做3遍。
; S/ d3 ?4 _7 k7 M: U 动作提示：双膝弯曲打开时应保持成一条直线3 N/ V/ f3 x3 }* k- H; O
动作 6猫式$ `; M% B8 B( P% }3 K. M
Step1：身体保持跪姿，双臂向前伸展。
4 P8 ^$ o; X S+ w/ Z0 k( ~7 _ Step2：保持双腿跪地，然后双手伸直撑地，并慢慢吐气腰向上弯曲。
6 O% I, m6 o9 y Step3：接着腹部向内缩起，下巴尽量向内贴近胸部，将意识停留在自己容易酸痛的部位，屏住呼吸。
- Z) Y" r: \% `/ ~0 ]$ C Step4：保持以上动作10～15秒，然后仰头吸气，再屏气10～15秒后放松。
8 v- ]/ J2 S8 h) U- D 动作提示：妈妈在做这个动作时切忌不要太快，也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
3 q6 W+ k5 C4 C; c3 K1 @ j: N 动作7 猫式变形
" \& B4 |3 u$ K Step1：跪坐在垫子上，腰部挺直。双手放在身体两边。
3 u/ T. R% `) I4 p9 Q& m Step2：臀部离开后脚跟，双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
8 B3 J Z. Z" \" l6 ^9 Q Step3：吸气，手肘弯曲，然后抱拢放在地面，用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降，用双手支撑下巴，吐气，停留3～5秒。 6 D; J3 P- E7 J
Step4：吸气，吸气的同时用手臂撑起身体，还原成第二步的状态。 ! \, E; U* N% \, ^3 ?/ D. Y
Step5：呼气，慢慢还原。调息。动作提示：猫式变形这个动作稍有点难度，但很适合那些身体僵硬的妈妈，所以有必要仔细研究并多加练习。 $ z% b. }/ p4 B) G* Z6 v
动作8 坐式仰天
, G! {: v. ]. @2 I Step1：坐姿。全身放松，两腿并拢。
7 D% G- J, N& | Step2：呼气，双手合十，慢慢向上举起，伸直举过头顶。 % |. E4 O" l8 G7 s4 [( A) l6 p: A
Step3：吸气，头向上朝天仰，身体保持挺直。 & m/ f0 U' X2 |/ Z
Step4：保持姿势约10秒之久，然后吸气，回复坐姿。 {9 W1 O; \1 Z$ V& Z
动作提示：仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及，不必太勉强。 |
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狗仔卡
发表于 2008-7-5 22:32
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